¿Qué es dormir?
Para muchas personas dormir es desconectarse del mundo, para otras una pérdida de tiempo, para otras una fuente de problemas y para otras un bien preciado difícil de alcanzar. Pero la repuesta común es que dormir es una de las necesidades básicas del ser humano y que si esta necesidad no es satisfecha de forma adecuada perdemos nuestras salud física y emocional.
Cuando dormimos aparentemente nos desconectamos del mundo, cuando parece que nada sucede, sin embargo, suceden cosas esenciales para mantener nuestra salud.
Mientras dormimos, por ejemplo, se restablece el equilibrio metabólico, se reorganiza nuestro sistema neuronal, necesitamos dormir para mantener nuestra memoria, para pensar de forma correcta y poder tomar decisiones, para mantener nuestra capacidad de reacción…
Consecuencia de la falta de descanso
La primera consecuencia de la falta de sueño es la emocional. No dormir horas suficientes trae consigo cambios repentinos de humor, irritabilidad, ansiedad, menor resistencia a la frustración y una mayor tendencia al pesimismo y la depresión.
La somnolencia diaria nos impide focalizar la atención y concentrarnos, por lo que también presentaremos dificultades de memoria. Disminuye nuestra coordinación y perdemos reflejos y capacidad visual.
La falta de sueño mantenida afectará a nuestra capacidad para procesar la glucosa por lo que pueden aparecer mayores niveles de azúcar en sangre y otros síntomas de diabetes, repercute directamente en nuestros procesos hormonales por lo que la deprivación del sueño a edades tempranas puede provocar un retraso en la madurez sexual y en el crecimiento general.
El mantenimiento a largo plazo de esta situación trae consigo problemas de obesidad, envejecimiento precoz, debilitamiento del sistema inmunológico y todas sus consecuencias y trastornos cardiovasculares, gastrointestinales y pérdida de memoria.
Nuestras relaciones interpersonales se verán afectadas ya que el interés por el entorno disminuye.
A todo lo anterior hay que añadir el aumento de posibilidades de sufrir un accidente ya sea laboral, doméstico o de tráfico.
Higiene del sueño: Claves para dormir bien.
La expresión «Higiene del sueño» proviene del siglo XIX. Por entonces el desarrollo industrial y tecnológico no permitía aún mantener unas condiciones de higiene suficientes para el mantenimiento adecuado de la salud. Esta expresión hace referencia de forma literal a la higiene que se mantenía en las camas y los dormitorios para evitar enfermedades y prevenir picaduras de insectos y/o mordeduras de otros animales.
Actualmente se utiliza esta expresión en relación con las condiciones que rodean el sueño.
Se recomiendan algunas pautas básicas que pueden ayudarnos al buen descanso.
- Mantener un horario regular tanto a la hora de ir a dormir como a la hora de despertarnos, las variaciones en este horario deben ser mínimas
- No consumir sustancias excitantes durante la tarde y especialmente al final del día. Entre estas sustancias están la cafeína, la teína, el chocolate, el alcohol, el tabaco..
- Realizar ejercicio físico diario pero nunca a última hora pues activa el organismo
- Evitar las siestas prolongadas, éstas deben duran entre 20 y 30 minutos como máximo y no deben ser a partir de media tarde.
- Cena ligera: tomar una cena ligera y acostarnos con la digestión ya hecha. Tampoco debemos irnos a la cama con sensación de hambre, en ese caso tomar una infusión sin teína o un caldo pueden ayudar. No obstante la recomendación general es no beber al menos dos horas antes de acostarnos.
- Evitar la estimulación lumínica. Nuestros ojos no deben recibir luz intensa ni exponerse a pantallas (televisión, ordenador, teléfonos móviles, tablets, etc.) al menos una hora antes de irnos a la cama ya que como se ha explicado anteriormente esto evita la producción de melatonina. De igual modo, si necesitamos levantarnos durante la noche debemos evitar la luz intensa y disponer de alguna iluminación ligera que facilite conciliar de nuevo el sueño.
- No realizar actividades en la cama que impliquen actividad mental como ver televisión, algunas lecturas, uso de ordenadores y otras pantallas, hablar de nuestros problemas, discutir…
- Mantener un ambiente adecuado para favorecer el sueño en relación con la temperatura, la ausencia de ruidos, un colchón en buen estado, colores relajantes en la habitación y evitar la presencia de mascotas ya que pueden interferir en el sueño. Eliminar también los relojes que nos recuerdan la hora que es y que pueden generar ansiedad.
- Conocer los posibles efectos secundarios de los medicamentos ya que algunos pueden provocar insomnio.
- Realizar un ritual antes de acostarnos que incluya actividades relajantes como escuchar una música tranquila, una ducha templada, un ejercicio de relajación…
